Rimanere in salute durante la gravidanza è così importante! L'esercizio fisico regolare è una parte fondamentale di esso. Fortunatamente, puoi farlo da casa, con l'aiuto di questi esercizi a casa a prova di gravidanza.
Ecco perché devi (volere) allenarti!
Essere incinta a volte può essere estenuante. Tutti i disturbi della gravidanza, gli ormoni infuriati, il tuo corpo pesante... Questo non significa che dovresti essere un couchpotato. Pensa alla salute tua e del tuo bambino! Mantenendoti in forma soffrirai di meno di questi disturbi, dormirai meglio e aumenterai di peso in modo sano. Ti sarà utile anche durante il parto, poiché la ricerca mostra che il parto richiede meno tempo se sei una persona più in forma (esercizio 3 volte a settimana). Dopo il parto il tuo corpo si riprenderà più facilmente e riavrai il tuo corpo pre-gravidanza prima. Anche il tuo bambino ne trarrà beneficio: l'esercizio assicura un buon afflusso di sangue alla placenta, che riduce il rischio di malattie croniche del tuo bambino. Inoltre, l'allenamento aumenta lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Hai già indossato il tuo abbigliamento sportivo?Zie toch je baby ondanks de coronacrisis!
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Ecco come ti alleni a casa quando sei incinta
Yoga in gravidanza o bootcamp, super divertente! Ma davvero non devi uscire di casa per allenarti. E non devi farlo per ore e ore. In effetti, non è consigliabile allenarsi per più di un'ora. Vacci piano, ma continua a muoverti. Cosa può aiutare: prendi un blocco note e scrivi gli esercizi con cui ti senti a tuo agio. Puoi ripeterli ogni volta e barrarli per tenerti in forma per la nascita del tuo bambino. Esercizio 1: Riscaldamento Suona la tua jam preferita e inizia a marciare sul posto. "Marcia" al caldo, calcia le gambe in avanti, a destra, a sinistra e in alto. Muovi le braccia con esso. E ricorda di fare un po' di stretching. Muoviti insieme al video; un buon riscaldamento durante tutta la gravidanza! Esercizio 2: Sollevamento del bacino Ottimo contro il mal di schiena e per gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi e la schiena appiattiti sul pavimento e le braccia vicino al corpo. Premi la parte inferiore del corpo sul pavimento (o sul letto) e tira la pancia in dentro. Solleva un po' i glutei e strizzali insieme. Ripetere 10 volte.
Esercizio 3: Squat Non facile e divertente per tutti, ma molto buono per le gambe e la stabilità pelvica, che è molto utile per il parto e la salute generale. Ecco perché è altamente raccomandato eseguire lo squat regolarmente. Sei già molto avanti con la gravidanza o è troppo difficile? Non devi accovacciarti così in profondità!
Non fare nulla che non puoi fare o che non ti sembri giusto. Ascolta il tuo corpo!
Esercizio 4: Wall squat Stai a mezzo metro dal muro con i talloni rivolti verso il muro. Premi la testa, le spalle e la schiena contro il muro e "siediti". Abbassa il corpo in una posizione tozza finché le cosce non sono parallele al pavimento. Prova a tenere premuto per dieci secondi (o finché ti va bene) e poi torna su. Assicurati che la parte superiore del tuo corpo rimanga sempre a contatto con il muro. Anche quando torni su.
Esercizio 5: Affondi Inoltre non è proprio l'esercizio più bello da fare (difficile!), ma ottimo per l'interno coscia delle gambe. Ricorda che sei incinta: va bene fare un passo più piccolo verso l'esterno e/o andare meno in profondità! Non fare nulla che non ti sembri giusto!
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Esercizio 6: Planking Non dovresti esercitare gli addominali anteriori dopo il primo trimestre di gravidanza. Il planking, tuttavia, va bene. Assicurati solo di lasciare che qualcuno controlli se lo stai facendo correttamente. Assicurati anche di poter continuare a respirare. Il planking è troppo difficile, è normale, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Fortunatamente, ci sono altre varianti come tavole laterali, tavole inclinate (braccia su una piattaforma) e planking sulle ginocchia.
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Esercizio 7: Stretching per la parte superiore della schiena Questo esercizio fa bene alla schiena e alle scapole. Soprattutto se ti fanno male ora che sei incinta. Nella tua cucina, metti le mani sul bancone e aggrappati al lavandino. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Assicurati che i tuoi piedi siano larghi all'anca o leggermente più larghi e che puntino dritti in avanti, con le ginocchia estese (ma non troppo estese). Appoggiati all'indietro e senti l'allungamento. Fai da 5 a 10 respiri. Ricorda però di respirare lentamente.
Esercizio 8: Contrarre i muscoli del pavimento pelvico È ora di prendersela comoda e concentrarsi sui muscoli del pavimento pelvico. Avrai voglia di fare questo, perché è così che puoi prevenire un disturbo spiacevole: perdere l'urina quando tossisci, starnutisci o ridi. Questo esercizio è abbastanza semplice. Immagina di fare pipì, ma smetti di fare pipì e lo trattieni... (non farlo effettivamente mentre fai pipì, può causare infezioni del tratto urinario) Poi senti i muscoli intorno al bacino e ai glutei contrarsi. Che cosa hai intenzione di fare? È semplice. Contrai i muscoli del pavimento pelvico e lascia che salgano verso di te. Continua per alcuni minuti con una leggera tensione o rendila una sessione più breve e più intensa contraendo i muscoli un massimo di dieci volte.
Esercizio 9: Linea retta In questo esercizio devi tenere la gamba e il braccio alzati. Questo è un bene per i muscoli della schiena e dei glutei. Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e che le ginocchia siano larghe quanto i fianchi. Tieni la schiena e il bacino contratti, alza il braccio sinistro e la gamba destra. Assicurati che siano in linea con la tua schiena e cerca di mantenere l'equilibrio per dieci secondi. Quindi abbassa il braccio e la gamba e prova con il braccio destro e la gamba sinistra. Se questo è troppo difficile, puoi anche alzare solo la gamba o braccio. Puoi anche eseguire l'esercizio un po' più velocemente come nel video. Fai solo una bella passeggiata Non hai voglia di fare questi esercizi o lo trovi semplicemente troppo difficile? Va bene anche fare una bella passeggiata, andare in bicicletta o correre tutti i giorni (se ti senti bene, ascolta il tuo corpo!). In ogni caso, assicurati di non rimanere bloccato in casa senza fare esercizio. Fare questi esercizi un paio di volte a settimana in combinazione con una passeggiata sarebbe perfetto. Ma ricorda: 1,5 metri di distanza!
